Институт неврологии и нейрореабилитации имени Смагула Кайшибаева

10 секретов крепкого и здорового сна

Мы бы хотели поделиться с вами 10 секретами крепкого и здорового сна.

Ведь можно сказать, что самое дорогое в мире для человека и самое желанное — это сон. Ради него он оставит абсолютно все. И действительно, ценность обыкновенного сна трудно переоценить — от его качества зависят и жизненные силы, и энтузиазм, и желание "горы сворачивать". А вот постоянный недостаток сна или его тревожность могут обернуться для человека и вовсе трагически: слабость, хроническая усталость, а потом — глубокая депрессия и даже различные заболевания, как физические, так и психические.

1 Биоритмы

Сомнологи считают, что большинству из нас, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Счастливчиков, которые могут выспаться за 6 часов и меньше очень мало. Причем при равном количестве времени, отведенного на сон, если вы ложитесь раньше и встаете раньше, вы будете лучше спать и высыпаться по сравнению с людьми, которые поздно ложатся и поздно встают. Крайне важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон – это засыпать в мелатониновый пик. Мелатонин начинает вырабатываться в 18.00 вечера и примерно в 21.30 наступает пик выработки мелатонина. Поэтому ложитесь в 21.30 — 22.00 максимум. Далее выработка мелатонина снижается. В 24.00 выработка снижается существенно, а в 4.00 утра прекращается полностью. Поэтому, если Вы легли спать позже 24.00 — считайте, что восстановление центральной нервной системы — это не про Вас.

2 Помехи для хорошего сна

Если учесть, что вечером мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и пр., то неудивительно, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Поэтому за час до сна следует прекращать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу. Также имейте в виду, что искусственное освещение продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали это явление эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна. Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор – далеко не лучшая идея.

3 Витамин D

Хороший сон напрямую зависит от количества витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается нужное количество гормона сна мелатонина, и вы не можете уснуть, даже если очень устали. Так что обязательно гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в достаточном количестве, и следите за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и другие его источники.

4 Миндаль

Если вас мучает бессонница, съешьте несколько миндалин. В этом орехе содержится магний, который расслабляет мышцы, улучшает сон и помогает справиться с головными болями. Кроме того, белок, который также содержится в миндале, контролирует стабильность уровня сахара в крови во время сна и препятствует выработке адреналина.

5 Не употребляй продукты с кофеином во второй половине дня

Чай, кофе, различные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, экстракт женьшеня и другие стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать заснуть. Причем не забывайте, что действовать они могут очень долго. Например есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа. Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.

6 Физические и умственные упражнения.

В этом деле важна регулярность: как показывают исследования, первые результаты положительного влияния упражнений на качество сна заметны уже через пару месяцев тренировок. По результатам опросов, энергичные занятия спортом улучшают сон в два раза. Однако, специалисты не рекомендуют тренироваться более двух часов перед сном, иначе перевозбуждение лишь навредит. Также в лечении бессонницы помогает медитация: эта практика расслабляет организм, снимает тревожность и прекрасно подготавливает человека ко сну.

7 Горячий душ.

Пребывание под горячей струей воды немного увеличивает твою основную температуру тела и может значительно улучшить сон. Механизм чрезвычайно прост: когда выходишь из душа, температура тела падает, что является сигналом для производства мелатонина. Именно этот гормон заставляет тебя спать и регулирует циклы сна и бодрствования. Главное - принимать горячий душ максимум за 90 минут до того, как отправишься в постель. Также расслабляющий эффект окажет принятие теплой ванны перед сном.

8 Кровать должна быть ровной и твердой.

Излишне мягкий матрац приводит к нарушениям кровоснабжения и защемлениям нервных окончаний. Особенно важно спать на жесткой поверхности тем, кто перенес травму позвоночника.

9 Спите в темноте

- забудьте про ночники, на окна повесьте светонепроницаемые шторы, которые защитят от света фонарей и рекламных вывесок. Мелатонин, необходимый для восстановления организма, вырабатывается только в тёмное время суток. Даже слабого источника света достаточно, чтобы выработка мелатонина прекратилась.

10 Настройтесь на позитивную волну.

Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед сном, а в принципе, по жизни. Многочисленные исследования доказывают, что у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина серьезно нарушается. Максимальное количество гормона сна вырабатывается не до двух часов ночи, как положено, а начиная с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».